Keto dijeta nije popularna dijeta. Međutim, sličan je mnogim drugim objavljenijim sustavima prehrane: Atkins, Dukan i drugi. Sve ove dijete su niske ugljikohidrata. Oni uključuju gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani. Vrlo je učinkovit za mršavljenje i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Ti višak kilograma se tope pred našim očima! Osim toga, keto dijeta je omiljena među sportašima jer vam omogućuje mršavljenje bez žrtvovanja mišićne mase.
Princip dijete
Danas je naša prehrana prezasićena ugljikohidratima, osobito brzim. Lepinje, čips, grickalice, pločice – ovi proizvodi za međuobrok u bijegu prava su ugljikohidratna tempirana bomba. Ovaj stil prehrane osigurava ne samo prekomjernu tjelesnu težinu, već i doprinosi razvoju dijabetesa, ateroskleroze. Višak brzih ugljikohidrata usporava metabolizam, uzrokuje letargiju, pospanost.
Međutim, korisni spori ugljikohidrati sadržani u žitaricama pridonose debljanju. Stvar je u tome da se svi ugljikohidrati, kada se progutaju, pretvaraju u glukozu, koja je neophodna za energiju.
Kako funkcionira keto dijeta? Uz značajno ograničenje unosa ugljikohidrata, način rada tijela se obnavlja. Priroda je osmislila rezervne mehanizme za dobivanje energije za vitalne procese. Ako se količina glukoze dobivene iz ugljikohidrata u prehrani približi nuli, tijelo je počinje proizvoditi, razgrađujući masne zalihe. Taj se proces naziva ketoza, pa otuda i naziv dijete: ketonska ili ketogena.
Upute za ispravnu pripremu jelovnika
Da biste ispravno sastavili jelovnik za ketonsku dijetu, morat ćete malo poraditi. Prije svega, morate izračunati dnevni unos kalorija. To se može učiniti online uz pomoć posebnih programa.
Nakon što odredite svoj dnevni unos kalorija, važno je odabrati cilj keto dijete. Da biste izgubili težinu, morate oduzeti 500 kcal od dobivene brojke, da biste dobili mišićnu masu, dodajte 500 kcal.
Zatim izračunavamo potrebnu dnevnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Ugljikohidrata ne smije biti više od 10%, trebali biste pokušati dobiti kalorije koje nedostaju ne na račun masti, već na račun proteina. Zvuči dosta komplicirano, ali opet, uz pomoć online dnevnika prehrane svatko može kontrolirati omjer KBJU u prehrani.
Navedimo primjer izračuna. Žena teška 60 kg, postotak masti je 20 (postotak masti možete odrediti vizualno ili pomoću posebnog analizatora). Dnevni unos kalorija bio je 2000. Za mršavljenje, oduzmite 500, dobivamo 1500 kcal dnevno. Izračunavamo BJU. Za 1 kg mišićne mase potrebno je 2, 2 g proteina (4 kcal), 0, 4 g ugljikohidrata (4 kcal), preostale kilokalorije su ostavljene za masti po stopi od 9 kcal na 1 g masti. Dakle, 60 kg - 20% = 48 kg mišićne mase.
Proteini 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Ugljikohidrati 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, odnosno otprilike 110 g masti dnevno.
Pojednostavljena instrukcija
Pridržavanje formula za izračun jelovnika neophodno je za ljude čiji je život povezan s treningom. Za osobe koje su daleko od sporta postoji lakša opcija za određivanje prehrane na ketogenoj dijeti. Postoje dva popisa - to su preporučeni i zabranjeni proizvodi.
Preporučeni proizvodi:
- Meso
- Ptica
- Riba
- Mliječni proizvodi
- orašasti plodovi
- Sir
- Povrće (osim krumpira, cikle i mahunarki)
Zabranjeno:
- Bilo koji slatkiš, uklj. šećer
- Pekarski proizvodi
- Tjestenina
- Voće, uklj. sušeno voće
- žitarice
Na keto dijeti morate pratiti količinu ugljikohidrata u hrani. Ove podatke možete dobiti na pakiranju proizvoda (ako se radi o gotovom prehrambenom proizvodu) ili pogledati nutritivne tablice. Općenito, trebali biste dati prednost proizvodima koji ne sadrže više od 10 g ugljikohidrata na 100 g. Slijedeći ovo pravilo, prilično je lako napraviti popis proizvoda za kupnju i izraditi jelovnik za tjedan dana.
Uzorak jelovnika keto dijete
Opcija 1:
- Doručak: omlet sa sirom.
- Ručak: juha od povrća s pilećom juhom, komad raženog kruha.
- Popodnevni međuobrok: jogurt.
- Večera: pirjana govedina, salata od svježeg povrća.
2. opcija:
- Doručak: svježi sir s kiselim vrhnjem.
- Ručak: kuhana pileća prsa s heljdom.
- Popodnevni međuobrok: orašasti plodovi.
- Večera: losos s povrćem, pečen u foliji.
Tijekom dana morate piti dovoljno vode (oko 2 litre dnevno). Dopušteni su nezaslađeni čaj i kava. Dodatno, preporuča se jesti vlakna za normalizaciju procesa probave.
Kontraindikacije
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata opasna je jer opterećuje jetru, bubrege i kardiovaskularni sustav. Dakle, za osobe koje imaju problema s tim organima, keto dijeta je kontraindicirana. Također, osobe koje pate od zatvora i drugih probavnih problema ne bi trebale slijediti ketogenu dijetu. Zdravi ljudi trebaju unositi dodatne vitaminske i mineralne komplekse tijekom keto dijete.
Učinak ketonske dijete
Recenzije i rezultati sugeriraju da su samo prva 3-4 dana teška na keto dijeti. U ovom trenutku, tijelo se restrukturira u ketogeni režim, tako da možete doživjeti osjećaj slabosti, vrtoglavice. U budućnosti ti negativni učinci nestaju i počinje proces sagorijevanja masti. Da bi se postigao dobar rezultat, dijetu se mora pridržavati najmanje 3 tjedna.
Oni koji su već bili na ketogenoj dijeti napominju da nema osjećaja gladi. Osim toga, na kraju dijete smanjuje se želja za šećerom. Tijelo se tijekom dijete navikne na bez šećera, što pomaže u razvijanju zdravih prehrambenih navika. Ako pogledate fotografije ljudi prije i nakon dijete, možete primijetiti pojavu olakšanja u tijelu. To je osobito vidljivo kod onih koji ne zaboravljaju na tjelesne vježbe. Ketonska dijeta savršena je za sportaše, kao i za sve koji žele imati vitko tijelo!