Kako ukloniti želudac i strane kod kuće: najučinkovitije vježbe

Želudac je problematična zona, s masnoćom na kojoj se milijuni muškaraca i žena neprestano bore. Čak i ako je bilo moguće postići značajni gubitak težine na ovom području, rezultat se mora stalno održavati. Ali događa se da se problem trbuha i strana pojavljuje iznenada - nećete imati vremena da se osvrnete, kako struk raste, a vaša omiljena odjeća prestaje sjediti kako bi trebala. Vježbe dolaze u pomoć u takvim situacijama.

Uzroci pretilosti trbuha i strana

Formiranje masti na želucu nije samo estetski problem, već i opasno stanje u pogledu zdravlja. Sve je to zbog unutarnjih organa koji su s pretilošću trbuha prekriveni slojem masti i prestaju obavljati funkcije.

Rasprostranjeni razlozi uključuju debljanje:

• Kršenje držanja čest je problem među onima koji se malo kreću i vodi sjedeći način života ispred monitora ili televizije;
• Propadanje metabolizma, usporilo je masti - osoba jede kao što je navikla, ali njegovo tijelo više nije u stanju obraditi takvu količinu dolazne hrane;
• Netočna prehrana - osoba voli brzu hranu i hranu ispunjenu konzervansima i kemijom;
• Trudnoća - kod žena, kao rezultat rođenja djeteta i porođaja, deponirana je masnoća na želucu i bočnim stranama, nakon čega je problematično voziti ga;
• Stresna mast - nastaje ako je osoba stalno nervozna i zabrinuta.

Ako se težina brzo vozi, to uzrokuje probijanje i istezanje kože, zbog čega gubi elastičnost. Uz sve oštre fluktuacije tjelesne težine, morate proći dijagnostiku od stručnjaka.

Posebne tehnike sagorijevanja masti

Kod kuće, za uklanjanje trbuha i strana, morate slijediti određena pravila.

Samo će integrirani pristup rješavanju problema dati sljedeće rezultate:

• Različite vrste opterećenja: kardio, snaga, statički. Da biste sagorjeli masnoću i poboljšali mišićni ton, morate kombinirati različite vrste vježbanja. U idealnom slučaju, visokokvalitetna vježba izgleda ovako: 15-20 minuta kardio, isti broj složenih vježbi za sve mišiće, 15-20 minuta na problematičnom prostoru. Vrlo je važno vježbati stajanje, sjedenje, ležanje - koristeći sve dostupne metode.
• Držite se programa lekcije i ne propustite ga. U početku treniraju 15-20 minuta, a ovaj put se postupno povećavajući. Da biste učinkovito sagorjeli masnoću, morate vježbati najmanje 30 minuta 3 puta tjedno. To se odnosi na komplekse koji uključuju želudac i strane.
• Izvršite zagrijavanje i istezanje. Prije treninga, mišiće je potrebno zagrijati, a isto se radi i sa zglobovima. Nakon nastave, započnite složeno istezanje.
• Korištenje sportske opreme. Ne bojte se koristiti bučice, fitballs i utege u svom treningu.

Postoje široke preporuke za upotrebu sauna pojasa i prilijepljenja filma za aktiviranje sagorijevanja masti. Međutim, oni izazivaju pregrijavanje tijela, a njihove koristi su male. Toplinski učinak značajno povećava opterećenje na srcu.

Slijedeći pravila prilikom redovitog izvođenja vježbi za mršavljenje u trbuhu i strana kod kuće - stojeći, sjedeći, ležeći - je bitan uvjet za postizanje rezultata. Ako vježbate pogrešno, rijetko, bez u skladu s pratećim zahtjevima, masnoća će se akumulirati ili ostati na mjestu.

Učinkovit plan lekcije

Za maksimalne rezultate kombinirajte sljedeće vrste opterećenja:

• Kardio. Za 15-20 minuta izvodite različite vrste vježbi prema sljedećoj shemi: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora, a zatim 45 sekundi, 15 sekundi odmora. To se naziva kardio krug; 3-4 Takvi se krugovi izvode po sesiji s 1-2-minutnim odmorom između njih.
• Vježbe u ležećem položaju + stojeći. Ovo će potrajati do 12 minuta. Učinite 8-10 različitih vježbi s ponavljanjima od 15-20 puta i odmarajte se 10-20 sekundi. Nakon svake 4 vježbe, odmarajte se još minutu.
• Abdominalne vježbe + Plank. Ukupno izvedite do 12 minuta. Kompleks uključuje do 10 abdominalnih vježbi.

Morate postupno povećavati intenzitet svojih vježbi, kao i vrijeme koje provodite radeći ih. Ako odmah pokušate napraviti 2-3 seta od 15-20 ponavljanja, možete se ozlijediti u trbuhu, mišićima i unutarnjim organima.

Vrste kardio vježbi za trbuh i strane

Kardio sagorijeva ogromnu količinu kalorija, ubrzava metabolizam i jača mišiće. Izvode se samo u intervalnom načinu kako bi se izbjegla prenapona.

Za trbuh se najučinkovitije zagrijavanje sastoji od sljedećih opterećenja:

• trčanje s visokim koljenima na mjestu;
• imitacija boksačkih pokreta s širokim nogama;
• "Leptir" skače - ruke i noge raširene na bočne strane u zraku;
• Hodajući u dasci - iz položaja s naglaskom na zapešća, uzdižu se nožnim prstima u ruke i leđa;
• Horizontalno trčanje - pozicioniranje poput daske, ruke lagano prema naprijed, naizmjenično savijajući noge prema prsima;
• Vježba "rakova" - s naglaskom na ruke i noge, trbuh gore, hodati u različitim smjerovima;
• Podizanje koljena na prsa podignutim rukama.

Također možete izvesti skokove daske, uključujući bočno i prema gore. Nakon kardio -a, počinju izvoditi učinkovitu gimnastiku za gubitak kilograma u trbuhu i stranama kod kuće.

Skup vježbi za drobljenje

Bez ove tjelesne aktivnosti nemoguće je postići prekrasan trbuh i sagorijevati masnoću:

• Ravne drobljenje. Ležeći na leđima, savijte koljena. Donji dio leđa strogo je pritisnut na pod. Podižući gornji dio tijela i lopatice s tiskom, protežu se prema naprijed zajedno s rukama, dodirujući koljena.
• Kosi zavoje. Vježba se izvodi dok lažete na leđima. Oštrice ramena podižu se trbušnim mišićima, uvijaju se paralelno s lijeve strane, a zatim se vrate u lažni položaj i ponovite istu stvar, uvijajući se udesno.
• Obrnute drobljenje. Ležeći na leđima, ispravljajući ruke duž tijela, savijte koljena i podignite noge. Donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Zdjelica je otkinuta dok izdahnete i oni ga pokušavaju pomaknuti iza glave tako da želudac dodirne bokove. To možda neće uspjeti prvi put, tako da se ne biste trebali previše truditi.
• Uvijanje dizalicama za noge. Izvršite vježbu iz početnog položaja na leđima. Glenjani su paralelni s podu. Kad se napete, noge se podižu, kao i gornji torzo, formirajući V.

Svaka vježba se ponavlja najmanje 5-7 puta u početnoj fazi, postupno povećavajući broj ponavljanja na 15-20. Glavna stvar je učiniti sve polako i pažljivo kako biste izbjegli ozljede.

Izvođenje mrvica najučinkovitiji je način sagorijevanja masti na želucu i strana kod kuće. Za razliku od trbušnog pumpanja, ove tehnike uključuju dublje - kosi i poprečni trbušni mišići. Bez njihovog izrade, masnoća će se nakupiti iznad mišića.

Ostale učinkovite vježbe

Postoje mnoge učinkovite tehnike sagorijevanja masti na želucu i stranama:

• Naginje lijevo i desno. Vrlo jednostavna vježba s kojom možete započeti gimnastiku. Stopala širine ramena, nazad ravno. U njegovim su rukama bučice. Naginite lijevo i desno sa željenom amplitudom. Postupno se povećava. Vježba se također može proširiti: savijte se prema naprijed i natrag, izvodite rotacije tijela.
• Penjač. Zauzmite položaj ležeći, ruke lagano prema naprijed u odnosu na ramena. Stopala na nožnim prstima širine ramena. Tijelo je strogo ispravljeno. Dok udišete, zategnite trbuh, stegnite lijevo koljeno, držeći leđa ravno. Dok izdahnete, pomaknite nogu natrag. Zatim ponovite s desnom nogom. U početku se vježba vrši polako, a zatim se povećavaju intenzitet i brzina.
• Ručkovi s zavojima. Stojeći noge postavljene su 15-20 cm, stavite ruke na rebra. Želudac se povlači, a leđa ravna, oni odstupaju desno s lijevim stopalom, kućište se tamo zakreće, a nožni prst lijeve noge s lijeve strane. Napadaju u stranu, ispravljajući desnu nogu.
• Bicikl. Postoji nekoliko opcija za ovu vježbu. Počinju ovako: ležeći na leđima, noge su savijene pod pravim kutom. Ruke iza glave. Sagnuli su lijevu nogu u prsa, a zatim i desni, oponašajući pokrete bicikala. Postupno povećavaju intenzitet i amplitudu.
• Nadčovjek. Zanimljiva vježba, koja se izvodi, leži na želucu. Savijaju se u Dohi, podižući ruke i noge, pokušavajući ostati u ovom položaju 10-15 sekundi. Nakon male prakse, donose vrijeme do 1 minute.

Svaka od ovih vježbi izvodi se prvo u 1-2 pristupa od 7-10 ponavljanja. Tada možete donijeti broj ponavljanja na 20-30, a pristupi 4-5 puta.

Tehnika izvršenja šipke

Statička vježba je učinkovita, ali vrlo je teško izvesti. Trebat će praksa da se to savlada. U početku možete zadržati traku ne duže od 15-30 sekundi. Postupno se vrijeme povećava na 4-5 minuta. Profil je u mogućnosti stajati u šanku do 10 minuta.

Planck tehnika izvršenja:

1. Ruke su strogo stavljene ispod ramena, naslonjene na laktove.
2. Noge su malo ispružene, stoje na čarapama.
3. Potrebno je osigurati da leđa i noge formiraju kontinuiranu ravnu liniju.
4. Traku možete izvesti odvojeno od drugih vježbi, povećavajući vrijeme za 5 sekundi svaki tjedan.

Za prelazak na teške oblike šipke, na primjer, bočni, trebali bi biti samo nakon dugog treninga. Kad se obično dajete uobičajeno punjenje, možete povezati druge mogućnosti.

Bočna traka u dinamici

Vrlo učinkovito, ali prilično komplicirano vježbanje:

1. Lezite s desne strane, savijte ruku u lakat i naslonite se na njega.
2. Noge su ispravljene, u stranu se moraju odmoriti na podu, tako da su stopala pod kutom od 60 stupnjeva u odnosu na površinu.
3. Lijeva ruka je na bedru, donji dio leđa je ravan.
4. Izdahnite, odvojite zdjelicu i držite mišiće leđa i pritisnite 3-5 sekundi u napetosti, vratite se na IP.

Postoji dovoljno 20 ponavljanja čak i da iskusni sportaš postigne odličan rezultat.

Kako povećati učinkovitost klasa

Da bi se punjenje gubitka kilograma i strana kod kuće stvarno učinkoviti, mora se kombinirati s ispravnim načinom života. Uključuje mnogo više od redovnih vježbi.

Pravilna prehrana

Dijeta je glavno stanje za sagorijevanje masti. To je neodvojivo od tjelesne aktivnosti i ispravnih vježbi.

Sljedeći principi uključeni su u racionalnu prehranu za mršavljenje:

• odbacivanje brze hrane, brašna, slatkiša i polu -dovršenih proizvoda;
• povećanje udjela proteina u tijelu - životinja i biljka;
• povećanje dijela svježeg i termički obrađenog povrća;
• redovita upotreba voća, orašastih plodova, bilja;
• Uključivanje korisnih masti - nerafinirana biljna ulja.

Da biste izgubili kilograme, morate jesti. Ali ta hrana ne bi trebala biti u krivu. Para, pečena jela, maksimalna povrća i najmanje životinjskih masti - osnova ispravne prehrane, što daje rezultat.

Masaža za povećanje učinkovitosti

Morate se boriti protiv masnih naslaga ne samo na razini snage. Vakuum ili masaža je vrlo učinkovit, kao i profesionalne tehnike koje se mogu naručiti od masseura. Oni idu na postupke na tečajevima - od 10 do 20 sesija s prekidom.

Visoka svakodnevna aktivnost

Da biste izgubili kilograme, morate se kretati. Nije potrebno beskrajno uključiti vježbe - možete hodati, trčati, često hodati do posla, trgovina. Aktivni odmor je poželjnije ležati ispred televizora. Ali tu naviku u sebi treba razviti.

Gubitak kilograma u želucu i stranama traje od 2 do 6 mjeseci - upravo je to takvo razdoblje da možete postići značajne rezultate. Ali važno je uzeti u obzir da ćete morati promijeniti svoj životni stil. Inače će se svi kilogrami i centimetri vratiti još brže nego što su otišli.