Oko 57% stanovništva Rusije pati od pretilosti. Samo borba protiv ove prehrane nije lako, pa čak i štetno.
Postoji izlaz, vrlo je jednostavno - jesti ispravno.
A također promijenite svoj stav prema hrani. Vitak figura je, prije svega, poštivanje sebe prema sebi. Odnosno, potrebno je dogovoriti prioritete, što je važnije. Ako je zdravlje važnije, vrijedno je napustiti sve štetno i prelaziti na zdravu prehranu.
Shvatimo je li moguće smršavjeti ako postoje samo pravi proizvodi, što je zdrava prehrana, je li učinkovita umjesto prehrane i kako naučiti kako jesti ispravno kako bi se postigla optimalna težina.
Jedite pravo na mršavljenje bez štete za zdravlje
Kompetentni stav prema hrani je takav izbor jela i takva pravila snage koja vam omogućuju da se osjećate puno snage i energije, izgledate dobro i održavate zdravu tjelesnu težinu.
Pojedinačna tjelesna težina (BMI) izračunava se formulom. Potrebno je podijeliti težinu u kilogramima po visini u metrima, podignutom u kvadratu.
To jest, s težinom od 70 kg i rastom od 1,7 metara, jednadžba će biti sljedeća: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Ako se pokazalo da je BMI od 18,5 do 25, onda se nema čega brinuti. Sve je savršeno. Ako je manja, težina je mala za normu, više od 25 - višak. A iznad 30 je već pretilost. Međutim, vrstu tjelesne stanice, dob, spol treba uzeti u obzir.
Nakon što ste primijetili problem, morate preuzeti promjenu prehrane. Kako ne bi naštetilo zdraju, ali, naprotiv, ozdravljenja, potrebno je:
Isključiti gladovanje, napustiti razne monodiete;
Svakodnevno izračunajte kalorije. Prosječni dnevni brojevi (2000 kcal - za dame i 2500 kcal - za jaku polovicu) omogućuju vam održavanje obrazaca, postizanje sklada, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija;
Nužno je promatrati ravnotežu (30%, 30%, 40%), inače će se neravnoteža pojaviti u tijelu, počet će se spasiti slanjem signala nekontrolirane gladi;
jesti često i malo za "širenje" metabolizma;
Žvakajte svaki komad pažljivo;
Pijte vodu u čaši svaka dva sata, ali ne odmah nakon obroka.
Pažnja! A hrana je korisnija kada je raznolika, jer su za zdravo tijelo potrebni svi mikro- i makro elementi.
Postepeni prijelaz na zdravu prehranu ne samo da će naštetiti tijelu, već će i poboljšati dobro. Ako znate kako pravilno jesti, neće biti teško izgubiti kilograme i u 20 i 50 godina.
Osnove, pravila i principi zdrave prehrane
Zdrava prehrana temelji se na tri glavna "kitova":
izračun kalorija;
razni proizvodi i jela;
Usklađenost s unosom hrane.
Sadržaj kalorija je važan, jer bi u idealnom slučaju tijelo trebalo nadopuniti potrošenu energiju kroz hranu. Kršenje ove ravnoteže dovodi do gubitka kilograma ili pretilosti.
Raznolikost je potrebna kako bi se zadovoljile potrebe svih tjelesnih sustava u hranjivim tvarima. Izbornik ne bi trebao uključivati proizvode koji nanose štetu, postepeno ih moraju zamijeniti korisnim.
A prehrana je poštivanje privremenog rasporeda dodijeljenog za obrok. Kad osoba jede istovremeno, probavni sustav djeluje mnogo učinkovitiji.
Za one koji rano ustanu, možete se pridržavati ovog rasporeda:
Doručak u 8 sati;
drugi doručak u 10 sati;
Ručak u 13 sati;
Popodnevni zalogaj u 16 sati;
Večera u 18 sati.
Za one koji se probude u 9 ujutro, možete promatrati sljedeći način:
Doručak u 10 sati;
Drugi doručak u 12 sati;
Ručak u 14 sati;
Popodnevni zalogaj u 17 sati;
Večera u 20 sati.
Važno! Morate piti dovoljno vode - oko 30 mg po kilogramu težine dnevno. Strogo se ne preporučuje piti vodu s plinom, tijekom razdoblja gubitka težine. Mjehurići plina proširuju želudac i povećavaju apetit.
Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda u programima za gubitak kilograma (tablica)
Gotovo svaka hrana može se jesti gubitkom kilograma. Važno je samo znati mjeru.
| Preporučeni proizvodi ujutro | Preporučeni proizvodi u večernjim satima | Neželjeni proizvodi |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe s minimalnim ili prosječnim postotkom sadržaja masti | Riba s niskim putem, ptice | Pržena jela, masno meso |
| Mršavo meso i peradarsko meso, sorte ribe s niskim putem | Ružno voće | Mlijeko |
| Otrubnoj i raži kruh | Kislomolochnoee prosječnog postotnog sadržaja masti | Konzervirana hrana |
| Juha od povrća i nezasićene juhe | Proteinski omlet, meko -motovo jaje | Kobasice, kobasice, kiseli krastavci |
| Povrće, gljive | Povrće | Majoneza |
| Grupa | Plodovi mora | Čips, brza hrana |
| Ružno voće | Gljive | Margarin, rafinirano ulje |
Također je preporučljivo isključiti slastice i slastice s visokim kalorijom s popisa njihovih košara za proizvod. Umjesto toga, odabrati neutralne deserte koji mogu biti vrlo korisni: marmelada, pastille, marshmallows.
Zanimljiv! Potrebno je svaki dan, postoje neki ukusni, bolji do podneva. Bit će manje štete od njih od psihološke napetosti uzrokovane stalnim odbijanjima.
Dodatna sredstva za brzo smršavanje kod kuće
Za one koji nemaju vremena za redovito posjećivanje teretane, izlaz je u umjerenoj i nizkokaloriJnom prehrani. Da biste brže smršavili, trebate:
Započnite postupak s prehranom s niskim karbonom: Ujutro se nalazi hrana uglevodistuyuu, za ručak i večer - bjelančevina s povrćem;
Dvije čaše vode neće ometati jutarnji obrok;
Tjedno je istovariti za dan: postoje samo krastavci, ili samo lubenica ili jagode, ili možete jesti povrće ili samo voće cijeli dan;
Radite planinarenje najmanje 40 minuta.
I moramo polagano jesti, u određenim satima, a 5-6 puta frakcionalno malo po frakcijskom.
Morate piti do 2 litre vode dnevno. Vrlo je dobro ako se radi o talini ili kuhana voda, dekocije, tinkture bilja ili bobica.
Sve o superfudu, aditivima i vitaminima za svaki dan
Kako ne bi patili od nedostatka elemenata makro- i u tragovima, vrijedno je dodati vitamine, aditive i superfud u snagu. Superfudom se naziva hrana obogaćena vitaminima i mineralima. Naziva se i sportska prehrana.
Puno je vitamina za odabir. Ali bolje je konzultirati liječnika prije nego što se odluči.
Dijeta i zdrava prehrana
S uravnoteženom prehranom nije potrebna dodatna prehrana. Tijelo će poprimiti oblike u kojima savršeno funkcionira. Osoba će izgubiti točno toliko kilograma težine kada je tijelo ugodno za normalno postojanje.
Ako je zadatak postati mnogo vitkiji, tada se racionalna prehrana može kombinirati s privremenom dijetom. Možete organizirati tjednu prehranu ili duže. Ali moramo se sjetiti: tako da se kilogrami ne vraćaju, moramo se strogo pridržavati načela zdrave prehrane.
Učinkovita dijeta
Sva dijeta je učinkovita ako se promatraju. Izbor ovisi samo o sklonostima okusa, karakteristikama tijela, zdravstvenim problemima.
| Naziv prehrane | Osnovni principi | Trajanje | Očekivani rezultati |
|---|---|---|---|
| Kremljska dijeta | Dijeta s niskom karbinom u kojoj prevladavaju proteinski proizvodi. | Od tjedan do četiri tjedna | Svaki se dan prvog tjedna gubi u kilogramu. Tada proces gubitka težine postaje manje učinkovit. U mjesecu možete izgubiti do 15-20 kilograma. |
| Zasebna prehrana | Jedite samo proizvode kompatibilne jedni s drugima, ne miješajte uglevodnayu i bjelančevinu. | Od tjedan dana i za život | U prvom tjednu možete izgubiti do 5 kilograma. Nadalje, gubitak težine je sporiji, ali u mjesecu se možete riješiti 15-20 kilograma/ |
| Dijeta "povrće i voće" | Dijeta s niskim kalorijom, tijekom koje je moguće samo voće, a ne škrobno povrće, bez ograničenja u kuhanoj, gulašici i sirovom obliku. | 7 dana | U tjednu možete se riješiti 2 do 4 kilograma/ |
Većina ostalih dijeta također se temelji na odvojenoj prehrani ili na izborniku NizkokaloriJnom.
Prehrambena prehrana pomaže u gubitku kilograma
Kremljski sustav Prehrana se temelji na činjenici da tijelo, lišeno ugljikohidrata, troši unutarnje rezerve energije iz masnih naslaga za probavu proteinske hrane. Možete jesti meso, ribu, orašaste plodove, sir, kobasice, bez gladi. Istodobno samouvjereno gubeći prekomjernu težinu. Moramo odbiti slatkiše, a ne jesti nakon 18 sati. Povrće i voće mogu se dodati u jelovnik za dva do tri tjedna, ali u malim količinama.
Suština zasebna prehrana Temelji se na činjenici da se probava određenih proizvoda javlja brže ako ih ne miješaju u jednoj tehnici. Budući da drugačija vrsta proizvoda zahtijeva različite enzime i vrijeme za probavu. Postoji tablica kompatibilnosti proizvoda. Ako ih koristite odvojeno, proces probave ubrzat će se, metabolizam će se povećati. Stoga će dodatni kilogrami napustiti brže.
Dijeta "povrće i voće" Sadrži puno vlakana, što daje osjećaj sitosti i pomaže u razdvajanju masnih stanica. A energetska vrijednost nije visoka. Potrebno je koristiti ove darove prirode bez soli i šećera, ulja. Tijelo prima dovoljnu količinu vitamina i minerala, aktivira se crijevni rad. Ne možete jesti nakon 18 sati. Proizvodi kao što su banane, krumpir su isključeni.
Počinjemo ispravno: približni izbornik prema shemi za zdravu prehranu
S obzirom na preferencije hrane, napravimo jelovnik. Potrebno je unaprijed odrediti sadržaj kalorija u jelima, kao i distribuirati planirana jela cijeli tjedan. Na primjer, nepoželjno je kombinirati ribu i piletinu u jednom danu.
Također treba uzeti u obzir da bi ujutro trebalo 50% ukupnog broja kalorija dnevno. A večera bi trebala biti jednostavna, dio je mali. Bolje je ujutro piti visoko -kalorijska pića.
Jutarnji obrok:
Kaša bilo koje žitarice;
kuhano jaje;
šalica čaja;
Šljiva ili kruška.
Zanimka: Odabir - Kislomolochnoe, voćna salata ili Mugley.
Večera:
Juha od gljiva sa sirom;
Shnitzel ili roštilj s rižom;
Salata od kupusa s biljnim uljem;
sok.
Zanimka: Da biste odabrali - sir od sira s odustajanjem ili 30 g orašastih plodova.
Večernji obrok:
Hek je pirjao u kremi;
varivo;
Šalica zelenog čaja.
Prethodni izbornik povećava kontrolu i samo -disciplinu.
Glavni zaključci
Jedenje prema razumnim pravilima znači promatrati sadržaj kalorija u rasponu od 1.500-1800 kcal za žene koje nisu baš aktivne u životu, 1800-2000 kcal za muškarce.
Također je važno promatrati BZHU ravnotežu prema Formuli 1: 1: 4. Da biste smršavili, trebali biste jesti hranu s popisa dozvoljenih proizvoda.
Kompetentna prehrana dovest će do stabilizacije težine i izvrsnog dobrog buna.
Kompleks zdrave snage može u potpunosti zamijeniti prehranu, pa razmislite dvaput prije nego što sjednete na ograničenu prehranu. Svi izgubljeni kilogrami mogu se vratiti.
Zalihe prvi put. A kad počnete gubiti kilograme i primijetiti senzacije i u ogledalu, kako težina, dodaje će se motivacija.