Stalne misli o pravilnoj prehrani preuzimaju duh sve većeg broja ljudi na planeti. Posljednici zdravog načina života neprestano razmatraju nešto i odmjeravaju svoju hranu. U međuvremenu, postoji metoda koja ne zahtijeva upotrebu Excela za praćenje broja konzumiranih hranjivih sastojaka i ostati zdrava, sretna i vitka.
Isprobajte prehranu "palminog". Ne treba više vaga, mjerenja šalica ili temeljita analiza svakog dijela. Jedini alat koji vam je potreban je vlastiti dlan. Jedina orijentir u broju ugljikohidrata, proteina i masti koje su vam potrebne bit će vam dlan.
Ovo nije neka vrsta novonastale prehrane u stilu "bacajte 5 kilograma tjedno" i sigurno nije jedini način da se postignu potrebni rezultati. Glavna prednost ove prehrane je u tome što vam ne trebaju posebni alati, samo tijelo govori kako i koliko trebate biti u formi.
Što je prehrana "dlana"?
Zapravo je jednostavno. Za svaki obrok morate pojesti pregršt određene hrane, što uključuje set makronutrija. Činjenica koja se uklapa u vaš dlan i je vaš skup hranjivih sastojaka, što malo varira ovisno o dobi, spolu, ciljevima, intenzitetu treninga i vrsti tjelesne sposobnosti.
Preporučuje se, naravno, svaka 2-4 sata tijekom dana kako bi se pojelo dovoljan broj kalorija i hranjivih sastojaka kako bi se tijelo osiguralo energijom. Može se činiti paradoksalnim da nedovoljna upotreba kalorija zapravo komplicira proces gubitka kilograma. To se događa jer naše tijelo, doživljavanje gladi, počinje smanjivati razinu metabolizma i trošiti manje energije, tj. Sagorijeva manje kalorija.
Kako biste trebali koristiti dlanove kako biste izmjerili pravu količinu makronutrijana?
Protein
Jedna pileća prsa koja teži 100 grama sadrži oko 26 g proteina, a riječ je o vašem dlanu u veličini. Tako se jedna pileća prsa izjednačava s nekoliko proteina.
Obično je potrebno uključiti 1-2 šake proteina u svaki obrok. Čovjek srednje fizike trebao bi jesti dvije šake proteina sa svakim obrokom kako bi održao razvoj mišića i dobila hranu tijekom intenzivnog treninga. Ako na ljestvici odmjerite takvu količinu, dobit ćete negdje 20-50 g čistog proteina, što je jednostavno savršeno.
Ugljikohidrati, povrće i voće
Press i ljubitelji iscrpljujuće prehrane neprestano demoniziraju ugljikohidrate. Nije čudo što pokušaji odlučivanja koliko ugljikohidrata, voća i posebno škroba trebaju konzumirati, dovodi do neadekvatne prehrane.
Ugljikohidrati dolaze u nekoliko oblika koji se u tijelu raspadaju na različite načine. Brzi, lako probavljivi ugljikohidrati uključuju proizvode s visokim sadržajem prerađenog šećera i voća. Složeniji su proizvodi koji sadrže veliku količinu škroba, koji se sporije pretvara u energiju. Tu su i vlakna, koje tijelo ne u potpunosti ne apsorbira. Međutim, općenito, svi ugljikohidrati opskrbljuju tijelo s glukoznom energijom, koje gorivne ćelije.
Količina ugljikohidrata u prehrani vjerojatno je pojedinačni faktor, jer tijelo nekih ljudi bolje reagira na malu količinu ugljikohidrata, dok se drugi osjećaju puno bolje na dijeti s visokim sadržajem ugljikohidrata. Budući da ovaj pokazatelj mora biti odabran potpuno neovisno, teško je savjetovati vas o određenom iznosu. Međutim, 2 pregršt ugljikohidratnih proizvoda za muškarce i jedna za žene sa svakim obrokom izvrstan je početak za regulaciju ugljikohidrata u prehrani.
Ako je vaš cilj gubitak masnih depozita, tada će biti ispravnije uzimati izvore škroba nakon treninga na dan intenzivnog sporta, tj. U danima treninga snage. Ako želite dobiti na težini, samo konzumirajte najmanje 3-6 pregršt izvora škroba dnevno. Da biste postigli maksimalne rezultate, bolje je koristiti ugljikohidrate za doručak, neposredno prije treninga, kao i tijekom unosa hrane, što ide odmah nakon treninga.
Povrće od lima, poput špinata, kupusa, drugog zelenila, može se smatrati laganom hranom, pa je bolje jesti barem nekoliko takvih povrća sa svakim obrokom. Uostalom, oni su izuzetno nisko -kalorijski, unatoč činjenici da tijelu pružaju znatnu količinu vitamina i minerala. Kada govorimo o plodovima, bolje je ne jesti više od 1-2 pregršt dnevno. Ne zaboravite da su još uvijek izvor jednostavnih ugljikohidrata, iako tijelu pružaju veliki broj antioksidanata i korisnih mikronutrijenata. Stoga, čak i uz tako korisne proizvode, uvijek se vodite pravilom, "prekomjerna količina korisne stvari može biti za vas."
Mast
Masnoće su vrlo hranjive i korisne tvari koje su potrebne za naše tijelo. Toliko su važni da bi trebali biti najmanje 15 posto dnevne prehrane, bez obzira na vaše ciljeve. Te bi informacije trebale postići uši ljudi koji žele brzo smršavjeti. Doista, kako bi se primijetila ravnoteža u tijelu i normalan metabolizam, sve hranjive tvari trebale bi ući u tijelo u pravu količinu. Ne želite hodati s lošom kožom, oslabili imunitet i ne baš dobro radne glave. Stoga je normalan dio masti dnevno 2 pregršt za muškarca i 1 pregršt za ženu.
Ali kako izračunati što je pregršt masti? Da biste to razumjeli, morat ćete uključiti svoju maštu. Primjer kako ovaj dio masti izgleda u dnevnoj prehrani je pregršt orašastih plodova, polovica avokada i drugih, čak i izvora masti od mesa približno istog volumena. Glavno pravilo u potrošnji masti je izmjena njegovih izvora. Ovim pristupom sve potrebne masne kiseline koje pokreću razmjenu masti povremeno će ući u tijelo i pomoći masnoći da se pretvore u energiju.
Nakon što shvatite suštinu prehrane "dlana", možete je malo ispraviti za svoje potrebe. Budući da su preporuke opisane u ovom članku uobičajene. Ako nakon svakog obroka osjećate jaku glad, u prehranu dodajte malo masnoće. Ako počnete dobivati višak kilograma, smanjite količinu ugljikohidrata. Započnite općenito, a zatim slobodno eksperimentirajte, ovo je vaše tijelo i nitko vas neće bolje razumjeti kako ga pravilno hraniti.